Innehållsförteckning
Vad är viktigt att tänka på då man genomför styrketräning?
De 10 viktigaste principerna du bör känna till när du styrketränar
- Du skall utmana din kropp.
- Du skall använda dig av periodisering.
- Du skall vara uthållig.
- Du skall anpassa din kost till ditt mål.
- Du skall inte ignorera sänkfasen.
- Du skall inte glömma att träna dina ben.
- Du skall variera dina övningar.
Vad ska man tänka på när man gör ett träningsprogram?
Att börja med en övning för varje muskelgrupp och göra cirka 10-12 repetitioner är en bra start. Vila några minuter och gör samma övningar en gång till. Du bör lägga på så mycket vikt att du klarar 10-12 repetitioner utan att det är superjobbigt men det får heller inte vara för enkelt. I början är lagom alltid bäst.
Varför öva tillsammans?
Ett viktigt verktyg för att uppnå detta är övningar – både interna och tillsammans med andra aktörer – för att man som aktör ska vara väl förberedd för sin uppgift. Ju mer komplext samhället är och ju mer beroende- förhållandena ökar, desto större blir behovet av att samverka, samordna och öva tillsammans.
Hur tränar man styrkan?
Behärska de fyra stora. Knäböj, marklyft, bänkpress och militärpress. Basövningar i allmänhet, och dessa fyra i synnerhet, är de absolut mest effektiva övningarna för att bygga muskler och utveckla styrka. Komplettera med dragövningar som chins och någon form av rodd för att undvika muskulär obalans.
Varför är styrketräning bra för idrottare och motionärer?
Ökat proteinbehov hos idrottare Träning och fysisk aktivitet ökar omsättningen av protein i kroppen vilket innebär att en fysiskt aktiv person behöver öka sitt intag av protein. För att täcka behovet rekommenderas idrottare äta upp till dubbelt så mycket protein, framför allt gäller det idrottare som styrketränar (3).
Vad ska du tänka på om målet med din styrketräning är att öka muskelmassan?
Rekommendationer:
- Träna med en vikt där du kan utföra ungefär mellan 5–40 repetitioner per set för störst muskeluppbyggande effekt.
- Om du tränar med tyngre vikter där du kan utföra 1–5 reps per set, är den muskeluppbyggande effekten per set lite lägre, men träningen ger i gengäld bättre ökningar av maxstyrka.
Varför öva?
Övning är nödvändigt för att upprätthålla och öka förmågan att hantera kriser. Det gäller såväl för den egna verksamheten som för samverkan mellan olika funktioner och aktörer i samhället. Övningar är ett effektivt sätt att öka engagemanget och kunskapen samtidigt som förmågan att klara en kris ökar.
Hur mycket kan man öka i styrka?
Om man är ny i gymmet eller tillbaka efter ett längre uppehåll i sin träning kan styrkeökningen komma snabbt. Att på sex till åtta veckor öka sin styrka med 20% är inte ovanligt. Merparten av den här styrkeökningen beror på att kopplingen mellan nervsystemet och muskeln har förbättrats, inte på muskeltillväxt.
Finns det olika typer av styrka?
Det finns 3 olika typer av styrketräning, maxsstyrka, hypertrofi och uthållighetsstyrka. Beroende på hur tungt du lyfter så kommer du få ut olika resultat utav din träning. Lite förenklat sett kan vi dela in musklefibrerna som finns i varje muskel i snabba- och långsamma fibrer.
Kan man träna styrka varje dag?
Du skulle i regel kunna styrketräna i stort sett varje dag om du växlar mellan olika muskelgrupper. Men frågan är om man verkligen vill träna så ofta. Lättare styrketräning kan man göra oftare, men lyfter man tungt och tränar hårt när man tränar så behöver kroppen mer tid på sig att bygga upp sig mellan passen.