Vad betyder reps set och belastning?
Inom styrketräning florerar många olika begrepp, men de viktigaste att lägga på minnet är repetitioner/reps och set. Antalet gånger du lyfter en vikt i en sammanhängande serie kallas för repetitioner/reps. Hur många repetitioner du ska utföra styrs av vilken träningseffekt du vill uppnå.
Vad menas med hypertrofi?
Hypertrofi är en ökning av storleken på celler som leder till en total ökning av storleken på vävnaden eller organet. Det är en icke-cancerös förändring. Ett annat ord för hypertrofi är hypertrofisk. I kontrast till hyperplasi, resulterar hypertrofi inte i ett ökat antal celler.
Vad blir problemet med statiskt arbetande muskler?
Kroppen är gjord för dynamiskt arbete. Men här utsätts den för långvarigt statiskt arbete. Musklerna blir spända, korta och stela. Fibrerna töjs inte ut till sin fulla längd och blodcirkulationen ökar inte som den gör vid träning.
Hur många reps och set för styrka?
Allt mellan cirka 5–40 repetitioner per set (mellan cirka 40–85 % av 1RM) har visat sig ge god muskeltillväxt. Fler eller färre reps än så, och den muskelbyggande effekten per set minskar något. Av praktiska skäl är det en bra tumregel att sikta på cirka 8–15 repetitioner per set.
Hur fungerar hypertrofi?
Den mest upphaussade mekanismen för hypertrofi inom bodybuilding-världen är metabol stress. De muskelbyggande effekterna av metabol stress beror på en produktion av slaggprodukter som laktat, vätejoner och fosfat. Vid syrebrist ökar mängden vätska inuti muskeln, vilket gör att cellen sväller.
Hur uppnår man superkompensation?
Vila och träna dig i bättre form Superkompensationen ställer dock två krav: det ena är att man vilar efter träningspassen. Hur länge man ska vila beror på hur bra tränad man är. För en nybörjare kan det vara nödvändigt att vila i mer än 48 timmar. För en vältränad idrottare kan det räcka med 10 timmar.
När sker superkompensation?
När man tränar bryts kroppen ned och utsätts för en massa mikroskopiska skador. Men när man vilar efter träning självläker kroppen skadorna och bygger upp sig igen till en nivå som är bättre än före träningen – det är detta som kallas superkompensation.
Vad är statiska rörelser?
Isometriskt träning benämns av de flesta som statisk träning. Principen går ut på att med sin styrka motstå en rörelse av antingen ett yttre objekt såsom en hantel eller annat motstånd eller helt enkelt gravitation. De mest kända övningarna inom isometrisk träning är plankan och jägarvila.