Innehållsförteckning
Vad är ett Återhämtningsmål?
Ett återhämtningsmål fyller funktionen att det går ut i kroppen vid rätt tidpunkt (tätt inpå passet då kroppen är som mest mottaglig på inlagring), att det reparerar muskelmassa, fyller dina förråd med kolhydrater effektivt, hindrar nedbrytningen och stimulerar nybildningen av muskelmassa.
Vad bör ett Återhämtningsmål bestå av?
Ett återhämtningsmål är en måltid som du äter efter träningen och består optimalt av minst 10-20 gram protein i kombination med kolhydrater, cirka 1 gram per kilo kroppsvikt. Kolhydraterna får gärna ha ett högre GI (Glykemisk Index).
Vad göra vid Stresspåslag?
Här är några bra tips:
- Försök att äta mat med tillräckligt med näring och sova lagom mycket.
- Rör på dig varje dag, det brukar hjälpa mot stress.
- Öva på att slappna av och lugna ner dig själv.
- Ta flera korta pauser när du pluggar eller jobbar.
- Vila från stressande tankar på saker som har hänt, eller som ska hända.
Hur ska man återhämta sig?
10 tips för återhämtning
- Schemalägg vila. Planera inte bara in aktiviteter utan även avsaknad av aktivitet när du planerar din vecka.
- Aktiv vila.
- Kartlägg din vardag: Skriv aktivitetsdagbok.
- Sov regelbundet.
- Ät ordentligt.
- Gör det mysigt.
- Unna dig massage.
- Exponera dig för långsamhet.
Vad ska man äta för återhämtning?
Vad ska man äta efter träning?
- 10 livsmedel som boostar din återhämtning.
- Ingefära. Hård träning resulterar i inflammation i och omkring leder, senor och muskler.
- Hårdost. 2–3 skivor hårdost strax innan läggdags är bra för återhämtningen när du sover.
- Kycklingsoppa.
- A-fil.
Vilka är snabba kolhydrater?
Snabba kolhydrater behövs för att ladda upp kolhydratdepåerna. Det kan vara bland annat vitt ris, pasta, potatis och vitt bröd. En eller två timmar före ett träningspass är det bra att äta ett enkelt och lättsmält mellanmål.
Hur kan ett Kostschema se ut?
Kostschemat är uppbyggt på att du äter regelbundet med frukost, lunch och middag. På detta har du även ett mellanmål på eftermiddagen. Det är väldigt viktigt att du också får i dig ett återhämtningsmål de dagar som du tränar. När du kommer hem ska du äta middag efter träningen oavsett hur sent det blir.
Vad ska man äta efter ett hårt träningspass?
Efter träning bör du alltså få i dig BCAA, antingen via ett tillskott som proteinpulver (vassle), EAA, BCAA, en proteinbar eller via vanlig mat. Exempel på livsmedel som innehåller BCAA är ägg, keso, mjölk, soja och kött. Läs gärna mer om proteinkvalitet och vilken aminosyraprofil olika livsmedel har HÄR.
Hur lång tid ska det gå mellan varje måltid?
Några förslag som ges av forskare på området är att äta med fyra–sex timmars mellanrum(2) eller att äta tre–fyra måltider per dag(4). Ökar nedbrytningen av musklerna? En annan vanlig invändning mot att vänta mer än tre timmar mellan måltiderna är att muskelnedbrytningen ökar.
Vad är bra att äta sent på kvällen?
7 nyttiga snacks att äta på kvällen – som inte stör din nattsömn
- Keso och bär. Magert, proteinrikt och fullt av kalcium.
- Kokt ägg och mörkt bröd eller knäckebröd.
- Avokado med citron.
- Bananskivor med naturligt jordnötssmör.
- Ost, exempelvis Baby Bel.
- Naturella nötter.
- Grekisk yoghurt och granola.
Hur lång tid mellan måltiderna?
Att äta var tredje timme brukar för de flesta innebära att de kan äta 3 mellanmål varje dag. Anpassa tiderna för måltiderna efter hur det passar i ditt liv och hitta en rutin som verkligen fungerar! Kroppen älskar regelbundenhet! Utgå från huvudmåltiderna och anpassa tiden för mellanmål efter dem.
Hur många timmar mellan lunch och middag?
12.00 Lunch (Gärna enligt tallriksmodellen: dela in tallriken i ett Y och lägg proteinrik mat som kött och fisk på minsta delen tillsammans med lika delar fiberrika grönsaker och stärkelserika kolhydrater som pasta, ris och potatis.) 14.30 Mellanmål. 18.00 Middag (som lunchen) 20.00 Eventuellt ett kvällsmål/mellanmål.