Innehållsförteckning
Varför Aktiveringsövningar?
Att aktivera rumpan, hörrni – det är en konst. Åtminstone för en del av oss. Själv har jag haft (och har) rätt rejäla problem med att hitta kontakt. Eftersom övningar som engagerar rumpan ofta också aktiverar (framför allt) framsida lår tenderar jag att låta just låren göra jobbet.
Vad finns det för uppvärmningar?
Du kan jogga lätt, ro i roddmaskin eller cykla på en motionscykel. Del två ska vara mer inriktad på vad du faktiskt ska göra under passet. Du vill väcka musklerna samt värma upp rätt leder och ligament som du kommer att använda under passet. Gör det inte så svårt för dig, utan gör enkla övningar.
Kan inte spänna rumpan?
Testa att ha ett gummiband, så kallat miniband runt benen, strax ovanför knäna. Då skapar gummibandet ett motstånd och du blir tvungen att pressa knäna utåt, vilket aktiverar höften och rumpan extra mycket.
Hur aktivera sätet?
Ha en gummiband runt vristen och dra benet bak och kanske även pyttelite ut som början på ett skridskoskär. Håll gärna handen på skinkan så du känner hur den aktiveras. Prova lite olika varianter då du har foten helt rak eller om den är lite, lite vriden ut.
Vad ska en bra uppvärmning innehålla?
Börja värma upp i ett lugnt tempo. Intensiteten ska öka gradvis, så att cirkulationssystemet hinner anpassa sig till det ökade syrebehovet, och musklerna och senorna blir mjuka och smidiga. Värm upp de stora muskelgrupperna först. På så sätt får du bättre fart på cirkulationssystemet och kroppen blir fortare varm.
Vad ska man äta när man tränar tips?
Kolhydrater, protein och fett Om du äter cirka tre timmar innan träningen får din kropp tid till att bryta ner näringsämnena och skicka ut energin till musklerna som ska arbeta. Ett bra mål bör bestå av: Kolhydrater, exempelvis bröd, gryn, frukt, bär och grönsaker. Protein, exempelvis kött, fisk, ägg, ost, kvarg.
Vad kan hända om man tränar för mycket?
Du kan behöva vila ännu mer vid hårdare träning. Det finns en risk att dina muskler kan bli övertränade om du tränar samma muskler varje dag. Överträning innebär att musklerna inte återhämtar sig och utvecklas lika bra som om de hade fått vila mellan träningspassen.