Innehållsförteckning
Vad är Ultraintervaller?
Ultra Interval Challenge är en häftig ultra-utmaning där deltagarna springer 10 km var tredje timme under ett helt dygn, vilket innebär att man samlar ihop till 80 km om man gör alla intervallerna. Vi tycker att ultraintervaller är ett av de bästa sätten att träna inför en längre ultra.
Hur man springer intervaller?
Utförande:
- 5 minuters uppvärmning.
- 20 minuter där du låter vägen bestämma intensiteten. Växla mellan kort och mellanlånga intervaller, och ha korta och mellanlånga pauser mellan. Låt både intervaller och pauser variera från 20 sekunder till 2 minuter.
- 2 minuter lugn nedvarvning i form av jogg eller promenad.
Vad är 4×4 intervaller?
Man ska köra intervallerna med 10-20 slag under maxpuls (90-95 % av maxpulsen) i 4 minuter fyra gånger med tre minuter lätt löpning emellan (70 % av maxpuls). Enligt de norska forskarna förbättrar otränade och normaltränade personer som kör 4×4-pass sin syreupptagningsförmåga med 0,5 % per gång.
Hur tränar man intervaller?
Intervaller: 3 serier av 3 minuter högt tempo, 30 sekunder jogg- eller gåvila, 2 minuter högt tempo, 30 sekunder jogg- eller gåvila, 1 minut högt tempo, 30 sekunder jogg- eller gåvila. Mellan varje serie är det 1 minut gå- eller ståvila.
Hur gör man 4×4 intervaller cykel?
4×4 med låg kadens
- Om du inte värmt upp, gör det enligt instruktionerna högre upp.
- Kör 4 minuter på tungt motstånd med låg kadens.
- 4 minuter lugnt eller vila på lätt motstånd.
- Upprepa 4 gånger.
- Se till att varva ned ordentligt i ca 10-15 minuter.
Hur ofta ska man träna Backintervaller?
Dra sedan ned på backintervallerna till ett pass var 14:e dag under perioder då du kör mycket banintervaller eller tävlar. Om du inte tränar riktigt så målmedvetet kan ett backpass i veckan vara precis det du behöver för att sätta krydda på träningen och komma i form till våren.